La sentadilla con barra, o "squat" en inglés, es un ejercicio fundamental de fuerza que trabaja múltiples grupos musculares a la vez. El éxito y la seguridad de este ejercicio dependen en gran medida de la colocación correcta de la barra en tu espalda. Aquí te explicamos paso a paso cómo hacerlo:
Definición: La colocación de la barra en la sentadilla se refiere a la posición en la que se sostiene la barra sobre la parte superior de la espalda antes de comenzar el movimiento de sentadilla.
Tipos principales de colocación: Existen dos tipos principales: sentadilla alta y sentadilla baja. Cada una tiene sus ventajas y desventajas.
Sentadilla Alta (High Bar Squat): La barra se coloca sobre los trapecios superiores, cerca del cuello. Esta posición tiende a activar más los cuádriceps.
Sentadilla Baja (Low Bar Squat): La barra se coloca más abajo en la espalda, sobre los deltoides posteriores. Esta posición tiende a involucrar más los glúteos y los isquiotibiales.
Cómo Hacer Sentadillas Con Barra Correctamente | Atopedegym
Pasos para colocar la barra (Sentadilla Alta):
Acércate a la barra: Sitúate debajo de la barra dentro del rack, con la barra a una altura que te permita pasar por debajo sin tener que ponerte de puntillas.
Posiciona tus manos: Agarra la barra con un agarre que sea ligeramente más ancho que el ancho de tus hombros. Un agarre más estrecho te permite mantener los codos más alineados debajo de la barra.
Coloca la barra: Desliza la barra sobre tus trapecios superiores. Asegúrate de que la barra esté centrada en tu espalda.
Contrae los músculos: Aprieta los músculos de tu espalda y el core para crear una base sólida. Esto ayudará a estabilizar la barra.
Sal del rack: Levanta la barra del rack extendiendo las piernas. Da unos pasos hacia atrás, lo suficiente para tener espacio para realizar la sentadilla.
Pasos para colocar la barra (Sentadilla Baja):
Cómo Colocar la Barra en Sentadillas: La Guía Definitiva para una
Acércate a la barra: Igual que con la sentadilla alta, acércate a la barra en el rack.
Posiciona tus manos: El agarre suele ser más ancho que en la sentadilla alta. Experimenta para encontrar un agarre cómodo.
Coloca la barra: Desliza la barra más abajo en tu espalda, sobre tus deltoides posteriores. Deberías sentir que la barra descansa sobre una repisa muscular en tu espalda.
Contrae los músculos: Es aún más importante contraer los músculos de la espalda y el core para crear una base sólida. Un buen control de la espalda es crucial en la sentadilla baja.
Sal del rack: Levanta la barra y da unos pasos hacia atrás.
Consideraciones importantes:
Comodidad: Usa una almohadilla para la barra si es necesario, especialmente si eres principiante.
Simetría: Asegúrate de que la barra esté nivelada en tu espalda. Una barra desequilibrada puede causar lesiones.
Practica: Practica la colocación de la barra con poco o ningún peso hasta que te sientas cómodo.
Elegir entre la sentadilla alta y baja depende de tus objetivos, tu anatomía y tus preferencias personales. Lo importante es aprender la técnica correcta y practicar con seguridad. Consulta con un entrenador cualificado si tienes dudas.
